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作者：陳正雷

1．熟練套路，明確姿勢。

所謂“套路”是指太極拳的整套架式。所謂“姿勢”是指每個架式的動作要求。初學(xué)時主要要求側(cè)重于套路熟練，方位正確，同時適當(dāng)注意姿勢的規(guī)范，經(jīng)過一段時間練習(xí)后，套路已達(dá)到熟練的地步，那么就必須側(cè)重于姿勢的正確。在求得姿勢的正確以及套路熟練的前提下，才能逐漸產(chǎn)生內(nèi)氣，發(fā)揮防病及技擊上的效應(yīng)?，F(xiàn)分兩個方面，談?wù)勥@一階段的練習(xí)方法及注意事項：

<1>、動寓靜之內(nèi)，靜寓動之中。我們初學(xué)太極拳時，心情是過于火熱的，追求欲達(dá)目的心情過于亢奮。因此，而使大腦神經(jīng)處于興奮的緊張狀態(tài)。再加上內(nèi)外環(huán)境及其影響從而導(dǎo)致情態(tài)，意識上難以清靜，由于這些不利因素的影晌，，所以我們從練拳開始到拳架的結(jié)束，每招每勢務(wù)必做到精神上的“恬怡虛無”，就是要保持思想上的清靜，一切干擾無動于衷的樣子，整套拳架都要做到動寓靜之中，靜寓動之內(nèi)，看起來象是在做意識體操。只有這樣，才有利于收斂內(nèi)氣，便利引起鼓蕩，正如《拳譜》所說：“靜養(yǎng)靈根，氣養(yǎng)神。”所謂養(yǎng)根的“根”就是根本，也就是腎臟。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為：腎為先天之本，內(nèi)臟元陰元陽是人體生命活動的原動力。“靜則養(yǎng)根”也就是說，只有在意識清靜的條件下，才能有助于腎氣的旺盛與收藏，從而使五臟健運。內(nèi)氣充沛，神得以養(yǎng)，故動作矯健。

初學(xué)練拳的人，不容易做到平靜，其根本的原因就是大腦對新的事物、條件等各方面的因素不相適應(yīng)，也就是不習(xí)慣。只有我們有毅力地堅持下去，持之以恒地練習(xí)，那么練一段時期，就會自然而然地習(xí)慣了。

〈2〉注意身法，初學(xué)拳勢的練習(xí)，不得要求過高，也不可操之過急。這就像初學(xué)寫字一樣，能寫成橫、豎、點、勾等筆畫，能組合成字就行。練拳也是這樣，初學(xué)太極拳，身法上只要求頭部自然端正，立身中正，不偏不倚，步法上，內(nèi)要求能做好弓步、虛步、開步和收步，知道方位即可。至于不可避免出現(xiàn)的毛病，像挑肩架肘，橫氣填胸，呼吸發(fā)喘，手足顫抖等現(xiàn)象，不宜深究。但必須加以說明，拳式套路的運行方位、角度及順序必須絕對正確，力爭做到姿勢柔軟、大方順隨。這樣每天堅持十遍左右，兩個月余，即可套路熟練，這時就可進(jìn)一步考慮動作要求，從頭至足，一招一勢地糾正（糾正方法參照“陳氏太極拳對周身各部位的要求”一文去理解和對照）。同時要細(xì)心揣摩，克服急躁情緒，由表及里，承上啟下，不可急于求成。在動作速度上盡量放慢，以利于揣摩思考動作的正確與否。這樣在求得姿勢正確的情況下，每天堅持十遍拳，再練一個時期，就可以通過這一階段而進(jìn)入第二階段了。

2．調(diào)整身法，周身放松。

所謂“身法”是指練拳時對周身各部位要求的原則。這個原則，是在周身放松的條件下，方能做到。所以第二階段的練習(xí)，著重應(yīng)放在放松上。為了使骨關(guān)節(jié)放開，伸筋撥骨，也可以練習(xí)些猛打、猛甩的勁別，如“金剛搗碓”、“掩手肱拳”、“擺腳跌叉”等動作。但要盡量放松，不要用拙力（即笨力氣）。《拳論》講：“一層深一層，層層妙無窮。”我們已經(jīng)掌握了第一步的姿勢要求，而又使拳勢套路達(dá)到了熟練的程度，那么就要進(jìn)一步地調(diào)整姿勢、動作和身法，使其達(dá)到周身放松?，F(xiàn)將第二階段容易發(fā)生的毛病和糾正方法以及具體要求簡述如下：

第二階段主要容易出現(xiàn)的毛病，是以立身不正、橫氣填胸、挑肩架肘等現(xiàn)象為主，其產(chǎn)生的根本原因有兩個：一是對“放松”這個詞含意理解不夠，無法朝著“放松”這個目標(biāo)去努力、去爭??；二是腿的支撐力不足，使之難以放松?！短珮O拳論》中說：“身體必以端正為本，放松以周身自然為妙。”也就是說套路架式的練習(xí)，身法上要以立身中正為根本。所以說的“端正”也有兩種含義：一是指導(dǎo)軀干四肢及頭的位置中正，即身體不偏不倚之意；另一種是身體在有意歪斜的情況下，保持著力學(xué)負(fù)重點的相對平衡，如開步時的上行下進(jìn)動作，足以說明了這一點。所謂“放松”，就是說在腿的支撐下，全身各部自然協(xié)調(diào)地松下，這樣才有利于氣沉丹田，初學(xué)時由于這些問題沒有能夠理解或加以注意，加上功力淺薄，所以不可避免地會發(fā)生上述毛病。糾正的辦法除了參照前面“陳氏太極拳對周身各部位的要求”之外，還必須認(rèn)真地理解立身中正、周身放松的內(nèi)在含意，然后再結(jié)合自己的練習(xí)體會去揣摩，同時根據(jù)個人的身體素質(zhì)，在身體適應(yīng)的情況下，增加練拳遍數(shù)，最好能做一些單腿或雙腿下肢運動及樁功。這樣堅持下去，經(jīng)過一段時間，由于腿力的增長，身法上的放松，從而可使胸部、背部、肋部及膈肌下沉，這樣體內(nèi)的氣機(jī)升降協(xié)調(diào)，呼吸自然，肺活量增強(qiáng)，象橫氣填胸的毛病也就會消除。保持立身中正，不偏不倚，在胯關(guān)節(jié)放松的情況下，曲膝、園檔，肩關(guān)節(jié)自然下沉。留意在姿勢上調(diào)整，但須注意的是手一定要領(lǐng)起，不可軟散無力。通過這一段的練習(xí)，有3—4個月的時間，身法得到調(diào)整，姿勢基本正確，并隨著練習(xí)質(zhì)量的提高，逐漸引動內(nèi)氣，也就是以外形引內(nèi)氣的過程，這個時期雖然感有內(nèi)氣活動，但時有時無，如“無源之水，斷薪（注：薪即柴也）之煙渺渺乎而不連”。外形上不能園滿順隨，表現(xiàn)為斷勁頂勁，外剛內(nèi)空，在技擊上，則表現(xiàn)為全身有勁，但力不從心，頭重腳輕，使用不上，故稱“一陰九陽根頭棍”。

3．疏通經(jīng)絡(luò)，引動內(nèi)氣。

“經(jīng)絡(luò)”有路經(jīng)和網(wǎng)絡(luò)之意，它們錯綜復(fù)雜地交會聯(lián)結(jié)，遍布全身，內(nèi)聯(lián)臟腑，外浮肌表。從而溝通人體上下表里，是調(diào)節(jié)肌體和運行氣血的通道。

“氣”是構(gòu)成和維持人體生命活動的精微物質(zhì)，是極其細(xì)小的物質(zhì)微粒，難以直觀地察覺。因此，只能通過人的感觀，根據(jù)事物的各種變化而體現(xiàn)氣的存在。人體的氣的來由有以下幾個方面：一是稟賦于先天父母之精氣；二是飲食物化生的水谷之精氣，以及存在于自然界的清氣。通過脾、肺、腎三臟的生理功能綜合作用而生成。我們所說的氣，原本就是中醫(yī)的理論體系，被引進(jìn)拳術(shù)領(lǐng)域之后就逐漸形成了具有武術(shù)內(nèi)含的基本概念，這就不是簡單指醫(yī)學(xué)理論中的氣，而又包括了武術(shù)上的內(nèi)氣。內(nèi)氣即是太極之理氣，內(nèi)氣的引動與鼓蕩，也必須依附先天和后天之精氣做為物質(zhì)基礎(chǔ)。陳鑫在《太極拳論》中說：“氣者，生之本，經(jīng)者，氣之路，經(jīng)不通則氣不行也。”又說：“以吾身自有之元氣，運行吾身。”“以氣運行，一氣貫通。”這都說明了：氣是本身固有的本元物質(zhì)。只有在經(jīng)絡(luò)道路暢通無阻的情況下，則有利于引動與鼓蕩，才能一氣貫通，產(chǎn)生防病和技擊效應(yīng)。

前面已經(jīng)談過：“調(diào)整身法，周身放松。”這時體內(nèi)已經(jīng)有內(nèi)氣流動的感覺，練拳也有興趣。但是這個感覺時有時無，甚至又經(jīng)過一段時間則全然無有，如波浪起伏，時隱時現(xiàn)。這都說明了經(jīng)絡(luò)之氣流通不暢，氣機(jī)運行不利，內(nèi)氣引動不力所致。這個內(nèi)氣即包含著先天之真氣元氣和后天水谷之精氣，又包含著太極理氣鼓蕩之氣。這就概括地說明了拳術(shù)領(lǐng)域中的氣，既是物質(zhì)基礎(chǔ)，又是功能效應(yīng)的雙重含義。如練到爐火純青的高級境界，就會產(chǎn)生一種奧妙莫測，只可意會，難以口訴的感覺。

人體之氣運行在經(jīng)絡(luò)內(nèi)外，骨肉之間，內(nèi)養(yǎng)臟腑外固肌表。只有保持經(jīng)絡(luò)暢通，才能環(huán)流不息氣遍全身。就象灌溉農(nóng)田一樣，只有保持溝渠畦攏的通暢，才有利于正常的灌溉。這一階段，在練習(xí)中，不可避免地會出現(xiàn)僵硬、丟頂?shù)让?，從而影響?nèi)氣的流通，使氣難到梢節(jié)（即手足指端）。因此在練習(xí)中必須注重于意念引導(dǎo)，在大腦意識的指揮下，以意運形，使內(nèi)氣節(jié)節(jié)貫通。如往里合，以手領(lǐng)肘，肘領(lǐng)肩，肩領(lǐng)腰（某手合領(lǐng)某側(cè)腰）。往外開，以腰催肩，肩催肘，肘催手。在纏絲勁的催動下，上肢表現(xiàn)為旋腕轉(zhuǎn)膀，下肢表現(xiàn)為旋踝轉(zhuǎn)腿，身軀是旋腰轉(zhuǎn)背，三者結(jié)合起來，形成一條根在腳，主宰于腰，行于手指的空間旋轉(zhuǎn)曲線。根據(jù)這些規(guī)律，在練習(xí)時，有不順之處，可以自行調(diào)整身法，以得勁為準(zhǔn)。練習(xí)速度宜慢不宜快，一招一式要精力充沛，活潑無常，外形盡量與內(nèi)氣意識表現(xiàn)一致，這樣進(jìn)一步練習(xí)一段時間，內(nèi)氣就會自然地有所暢通，僵硬拙力也會有所克服，以達(dá)到周身相隨、連綿不斷，內(nèi)氣會按拳勢的要求，產(chǎn)生有規(guī)律的鼓蕩，達(dá)到一氣貫通。

這一段最易產(chǎn)生失去信心半途而廢。它產(chǎn)生的原因，是在練習(xí)過程中，由于產(chǎn)生偏倚丟頂?shù)热毕荩蛢?nèi)氣的起伏間斷，所以身體各部位有不相順隨別扭之感。有時興起，一時自覺運勁順隨，發(fā)勁呼呼有聲，但推手卻一點也用不上，對這些客觀規(guī)律，誤認(rèn)為師不傳秘，從而使情緒低落。古人云：“練拳者千人萬人，成手者一人半人。”這就是在此期間中途而斷的原因。正如陳鑫所說：“人言此藝別有訣，往往不肯對人表，吾謂此藝無甚奇，自幼難以打到老，打到老來自然悟，豁然一貫神理妙。”這都說明了太極拳沒有什么秘傳訣竅，只要循規(guī)蹈矩，持之以恒，定能成功。

4．形氣結(jié)合，如環(huán)無端。

所謂“形”是指形體，也就是拳式動作的外在表現(xiàn)；“氣”即指的內(nèi)氣，它一方面包含著稟賦的先天之精氣，和在飲食物中攝取的水谷之精氣以及來自自然界的清氣。另一方面，包含著起于丹田，由太極引動的理氣，這些細(xì)小的細(xì)小微粒，在大腦的指揮下，周流全身，往復(fù)如新。從醫(yī)學(xué)的角度來講；形氣是統(tǒng)一的。是相互依附、相互為用的。

《拳譜》規(guī)定：“以心行氣，務(wù)令沉著，乃能收斂入骨。”又說：“以氣運身，務(wù)令順隨。”可以看出，《拳譜》中所談的心，就是中醫(yī)學(xué)中神明之心了。它包括了大腦的意識思維活動。

因此，我們每招每勢，都要注意，以意運氣，以氣運身，順其自然，引運外形，只有這樣形氣結(jié)合的反復(fù)練習(xí)，細(xì)心揣摩，久而久之，就會有較深的功底，內(nèi)氣周而復(fù)始如環(huán)無瑞地在體內(nèi)運行。

我們對形氣結(jié)合已經(jīng)有了正確的理解，那么就不會“欲到扶桑，沒舟莫適”。至于此段的練習(xí)方法，就是在大腦的指揮下，以腰為軸，節(jié)節(jié)貫串，引動內(nèi)氣，使氣有規(guī)律地隨著意識而催動外形，這要求我們努力做到周身一致、內(nèi)外合一，以外形在內(nèi)氣的催動下，一動則周身全動，靜則周身全靜，動靜開合，起落旋轉(zhuǎn)，無不順其自然，但是由于在練習(xí)過程中，身與手，內(nèi)與外某一部位不夠協(xié)調(diào)，某一部位即產(chǎn)生矛盾，就會影響內(nèi)氣的貫通，從而使之意氣與形體難以結(jié)合，如動作運行速度的快慢，以及身法位置角度掌握不夠，難以適得其中，周身渙散、沒成系統(tǒng)，因而在套路架式的練習(xí)中，表現(xiàn)為身慢手快眼不隨等散亂現(xiàn)象，不能身手一家，動作周到。《拳訣》云：“手到身不到，擊敵不得妙，身到手也到，擊敵如摧草。”這都說明了形氣結(jié)合，身肢順?biāo)斓闹匾浴?br />
這一時期內(nèi)，容易產(chǎn)生的毛病還有丟、頂、壓抗。丟頂產(chǎn)生的原因，是在開手時，手未動而肩先架，其手就叫丟，肩就叫頂，另外含胸過度則彎腰弓背，塌腰過度則扛肚腆胸。壓的產(chǎn)生是對沉肘松肩理解不夠，正如單鞭與斜行成式時的合勁，只知道兩肩下壓，不知曲膝松胯，含胸塌腰，束肋放松，象這種不自然地沉肘松肩稱之為壓。具體糾正的辦法，是在注意周身各部位要求的前提下，使矛盾統(tǒng)一起來，個個擊敗，不可顧此失敗，同時注意內(nèi)氣與外形的結(jié)合，外形一定要順隨內(nèi)氣表現(xiàn)自然開合。陳長興在《太極拳十大要論》中指出：“三合者，心與意合，氣與力合，筋與骨合，內(nèi)三合也；手與足合，肘與膝合，肩與胯合，外三合也；左手與右足合，左肘與右膝合，左肩與右胯合；左與右合亦然。以頭與手合，手與身合，身與步合，孰非外合。肝與筋合，脾與肉合，肺與身合，腎與骨合，孰非內(nèi)合，然亦得從變而言之?？傊粍佣鵁o不動，一合而無不合，五臟百骸都在其中矣。”由此說明，這一階段太極拳的練習(xí)，要重于意念與形體姿勢的結(jié)合，也就是心到、意到、氣到、形到，使內(nèi)氣一氣貫通，往復(fù)循環(huán)如環(huán)無端。同時應(yīng)當(dāng)理解，某一部分的開合，是整體開合的局部表現(xiàn)，全身總的毛病，也可以在局部反映出來，因此，凡是調(diào)整局部的姿勢時，務(wù)必注意整體的調(diào)整，從而也要留心意氣合一，以適應(yīng)變而變，在周身放松的情況下，來克服丟頂抗壓等毛病，每日堅持練十五遍拳，這樣有三年時間，就可以達(dá)到此般水平，具體表現(xiàn)為肌膚發(fā)脹，手指發(fā)麻，足跟發(fā)重，丹田有發(fā)沉的感覺，但在技擊上，還是威力不大，時感力不從心，這是沒有掌握知己知彼、引進(jìn)落空、粘連粘隨的功夫，這是只到“二陰八陽是散手”的水平。

5．周身相隨，內(nèi)外一致。

“周身相隨，內(nèi)外一致”，意思是指全身形成一個完整的運動體系，它是由形氣結(jié)合，引動內(nèi)氣在周身上下內(nèi)外，如環(huán)無端地運行，起丹田運四末復(fù)歸丹田。這是由于反復(fù)地揣摩體會，刻苦鍛煉而達(dá)到的。《拳論》云：“太極拳者，無往非勁，切勿妄動，勢雖不侔，而勁歸于一。所謂一者，自足至頂，內(nèi)有臟腑筋骨，外有肌膚皮肉，四肢百骸，相聯(lián)而為一者也。”“破之而不開，撞之而不散，上欲動而下自隨之，下欲動而上自領(lǐng)之，上下動而中部應(yīng)之，中部動而上下和之，內(nèi)外相連，前后相需，謂之一氣貫通矣。”此段論述，具體地闡述了周身相隨、內(nèi)外一致的表現(xiàn)，以及一氣貫通的統(tǒng)一整體觀。由此可以看出，太極拳雖千變?nèi)f化，然卻勁歸一。合而言之曰太極，分而談之曰陰陽，一陰一陽，而表現(xiàn)為上下、開合、進(jìn)退、內(nèi)外、形氣等等。它們彼此相互對立，相互依存，相互轉(zhuǎn)化，這樣的消長進(jìn)退，促進(jìn)了事物的發(fā)展和進(jìn)化。太極與陰陽，早在先秦兩漢時期就有記載，周代的《易經(jīng)》上曾說：“一有太極，太極生兩儀。”這個“兩儀”，就是陰陽，太極具有至大之含意。自從明末陳王庭創(chuàng)太極拳種以來，數(shù)百年中名手層出不窮，他們都是依據(jù)太極之特點，陰陽之含義，在對立統(tǒng)一的矛盾中，求得周身相隨，內(nèi)外一致，使內(nèi)氣一氣貫通，復(fù)歸太極混園一體。

在周身內(nèi)外相隨一致的這一階段，內(nèi)氣雖已貫通，但很薄弱，在練拳時，稍不注意或運動不當(dāng)（如疲勞及精神欠佳），都會影響內(nèi)氣的貫通和運行。在前一階段，如身手內(nèi)外產(chǎn)生了矛盾，可以用調(diào)整身體的辦法來解決，使姿勢順隨，內(nèi)氣貫通。而在這一階段，就不許可用調(diào)整身法的辦法去解決矛盾。這階段，要求周身相隨，以內(nèi)氣催外形，氣不到，外形寂然不動，氣一到，外形隨之而動，以心行氣，以氣運身，每招每式，一動氣由丹田發(fā)起，內(nèi)走五臟百骸，外行肌膚毫毛，運行周身而復(fù)歸丹田，纏繞往來，園轉(zhuǎn)自如。動作以纏絲勁為核心，以內(nèi)氣為統(tǒng)馭，形成一個完整的運動體系，明顯地體現(xiàn)了陳氏太極拳中的精華“纏絲勁”。纏絲勁發(fā)源于腎，起于丹田，遍布全身，處處皆有，無時不然，衍溢于四體之內(nèi)，浸潤于百骸之中，達(dá)四末通九竅，增長內(nèi)氣無窮，使內(nèi)勁收斂入骨，氣血流通，消化飲食，卻病延年，皆纏絲勁之功效。

此段時間，每天除堅持練架式套路之外，還可以結(jié)合練習(xí)推手，從而體會粘連粘隨，扌朋捋擠按的勁別，加以校正拳勢運動的正確與否，每天增加練習(xí)幾遍二路炮捶，用來加強(qiáng)內(nèi)勁的耐力和爆發(fā)力。練習(xí)刀槍棍棒等器械，以檢驗手眼身法步的配合，從而使在練拳時，能夠做到不假思索，不犯疑意，不期而然，內(nèi)外一致，周身相隨的程度。完全掌握太極拳的要求和運動規(guī)律，有了自我糾正的能力，可以脫離老師的指導(dǎo)，不走彎路，深入研究，逐步進(jìn)入奧妙境界。正如《拳論》所說：“理不明，延明師，路不清，訪良友。理明路清，再加終日乾乾之功，進(jìn)而不止，日久自到。”

這一階段完成后，就是從理論上，已經(jīng)到大學(xué)畢業(yè)的程度，已經(jīng)全面地掌握了拳術(shù)的理論知識，并在實踐中有所體會，但是使用時難以配合得恰到好處，還必須更好地在實踐中刻苦學(xué)習(xí)，細(xì)心鉆研，深入體會，從而使之達(dá)到神圣工巧的高妙境界，在技擊上還必須掌握知己知彼之功夫，園轉(zhuǎn)靈活之法度，才能隨機(jī)隨勢，引進(jìn)落空，走化自如，立于不敗之地，故孫武兵法云：“知己知彼，百戰(zhàn)不殆（危險，在此作“敗”）。”就是這個意思。至于那“聲東擊西，行間之術(shù)，隨其銳，奪其末”等等技擊方法，也都需要在以后的競技練習(xí)中揣摩體會。

6．穩(wěn)固根基，充實內(nèi)氣。

所謂“穩(wěn)固根基，充實內(nèi)氣”，即在上一階段的基礎(chǔ)上，更進(jìn)一步地扎穩(wěn)下盤，以促使內(nèi)氣的充實和飽滿?！度摗吩疲?ldquo;根本固而枝葉榮。”“培其根而枝葉自茂。”“潤其源則流脈自長。”由此可心看出，練太極拳就是培根潤源的方法。這里所指的“根”，具有根基之意，也就是下盤。“下盤穩(wěn)固，上肢輕靈自然”。所說的下盤，即肢體的下半部分“腿”，靠腿的支撐力，以兩足為基礎(chǔ)，襠勁園活自然、沉穩(wěn)。另一種說法是：“根本”指元氣，元氣藏于腎，腎足則精力充沛，即為“根本固”。所謂“潤其源”，源指根源即本源，元氣為諸氣之本，根源于腎，通于丹田，稟賦于先天，又稱先天之本，五臟六腑之根。腎臟元陰元陽，元陰以養(yǎng)五臟之陰，元陽以養(yǎng)五臟之陽，周身之陽得以溫，陰得以養(yǎng)，故生機(jī)旺盛，則又反過來益助腎氣，充盈丹田，這樣相互資益，周而復(fù)始，從而使根本固，源流潤。根基穩(wěn)，內(nèi)氣充實，如長江之流水，滔滔不絕，取之不盡，用之不完，有來源，有去路，體現(xiàn)出力大無窮，順隨自然，產(chǎn)生威力驚人的技擊效應(yīng)。

在前段講到，練拳時周身已形成一個完整的運動體系，以達(dá)到意氣結(jié)合，形氣一體，但在配合呼吸上不能恰當(dāng)自然和細(xì)膩。在第一和四階段練習(xí)時，要求動作配合呼吸，是難以配合的。這是由于動作姿勢的僵硬不協(xié)調(diào)，及內(nèi)氣外形不結(jié)合造成的。到了第五階段，雖然周身相隨，內(nèi)外結(jié)合一致，但在動作加速度，快慢相兼，疾變時，就難以配合。在現(xiàn)階段的練習(xí)時，隨著練拳質(zhì)量的提高，動作與呼吸必須嚴(yán)密配合。主要指的是逆式呼吸。應(yīng)當(dāng)說明，此階段的腹式呼吸形式與醫(yī)學(xué)上的腹式呼吸恰恰相反。在正常的生理條件下，人們的呼吸方式和過程，是由肺、胸膜、肋間內(nèi)外肌、膈肌等來參與完成的。主要表現(xiàn)以胸式呼吸為主同時由腹肌配合完成。在胸腔臟器病變時，由于胸式呼吸受到限制，則代償性的使腹式呼吸加大加強(qiáng)。這種腹式呼吸的運動表現(xiàn)為：“吸氣時，膈肌收縮，腹腔臟器下移，腹內(nèi)壓升高，腹部向外突出；吸氣時膈肌舒緩，腹腔臟器上移回位，腹壁收斂。太極拳中的“腹式逆呼吸”與上述恰好相反。其表現(xiàn)為吸氣時，小腹內(nèi)收，膈肌上升，丹田之氣由小腹上升匯集于丹田，胃部自然隆起，胸部自然擴(kuò)張，肺活量加大；呼氣時小腹外突，膈肌下降，所聚胃部之內(nèi)氣下沉至丹田，胃部與胸廓自然平復(fù)。由于腰腎的左右旋轉(zhuǎn)，因此氣沉丹田與丹田內(nèi)轉(zhuǎn)結(jié)合一致。發(fā)勁時呼吸的配合是用短促的一呼一吸來完成的。

在呼吸配合一致以后，除了正常的套路練習(xí)外，還要加上些輔助功。如站樁、采用大馬步、弓步、丁字步都行。練拳前后，堅持20分鐘，練習(xí)穩(wěn)固樁步，呼吸行氣，發(fā)展力量和耐力。練抖桿子，用后尾直徑6—8公分，長3米的白臘桿每天用攔、拿、扎的方法，分幾次抖一百下。另外還要把拳式內(nèi)的單勢發(fā)勁分別抽出練習(xí)，以增加在根基充實的情況下的蓄發(fā)力。這樣有兩年時間，就能完成穩(wěn)固根基、充實內(nèi)氣的階段。在技擊上，能破二陰八陽是散手。這段功夫的表現(xiàn)（指與第二層功夫即二陰八陽）雙人推手，即可隨機(jī)就勢，引進(jìn)落空，得機(jī)發(fā)出制倒對方，但不能干凈利落。雖在功底上高于對方，自己能把握取勝，但對方不能心服口服。所以推手歌有：“三陰七陽猶覺硬”之說。

7．觸覺靈敏，知己知彼。

“觸覺靈敏，知己知彼”這段時期，主要是練習(xí)全身空靈，身體皮膚感受器的敏感性。也就是接受信息的傳遞采取的應(yīng)激反射。練習(xí)太極拳的人，隨著功夫的加深，這個應(yīng)激反射過程就加快加強(qiáng)，直至接受信息傳遞如閃電，應(yīng)激反射如雷達(dá)。為了能夠很好地對此段理解，現(xiàn)將人體的神經(jīng)系統(tǒng)反射過程介紹如下：人體的反射活動基礎(chǔ)為反射弧，包括五個基本部分，即感受器、傳入神經(jīng)、神經(jīng)中樞、傳出神經(jīng)和效應(yīng)器。簡單地說，反射過程的進(jìn)行，是由一定的刺激波被一定的感受器所感受，感受器發(fā)生興奮，興奮由神經(jīng)沖動方式經(jīng)過傳入神經(jīng)傳向神經(jīng)中樞，通過中樞的分析綜合活動，中樞產(chǎn)生興奮過程，中樞興奮又經(jīng)過一定的傳出神經(jīng)到達(dá)效應(yīng)器。在這階段，主要是練習(xí)加強(qiáng)加快這個反映過程。這個目的的達(dá)到，必須以充實的內(nèi)氣做中流砥柱，使內(nèi)氣盈滿，丹田、貫注全身，內(nèi)至臟腑經(jīng)絡(luò)，外至毫發(fā)之間，周身各部位如電充身。搭手時應(yīng)掌握：“動急則急應(yīng)，動緩則緩隨。”“舍己從人”，就是說動作的快慢要決定于對方動作快慢，一切順從客觀，周身自然，手臂放松，才能處處合拍。適應(yīng)動作反應(yīng)的驟變。由于內(nèi)氣的充實，觸覺靈敏度的增強(qiáng)，從而也加強(qiáng)加快了機(jī)體的中樞神經(jīng)反射過程，才有利于做到“彼微動，己先動，后動先至”的程度，才能克制對方而不會被對方所克制。

在練習(xí)時，這個階段仍按前段練習(xí)套路與輔助功，另外經(jīng)常練習(xí)推手競技，在實踐鍛煉中，鍛煉聽勁、靈勁、周身上下結(jié)合功。而在練拳時功應(yīng)內(nèi)收，氣行于外的表現(xiàn)和纏絲勁的外形動作也應(yīng)內(nèi)收與縮小，也就是由大圈到中圈的練習(xí)方法。練拳時應(yīng)注意緩慢柔和、平穩(wěn)舒展，“學(xué)時宜慢，慢不宜癡，習(xí)而后快，快不可錯亂，快而后緩是為柔，柔久剛自在其中”，是為剛?cè)嵯酀?jì)。這段練習(xí)，也就是由快復(fù)緩階段。靜如山岳，急如閃電，如迅雷不及掩耳之勢。就象射箭一樣，慢拉弓弦開滿月，力聚弓背，松弓弦，矢疾出，威力大，其快如此。所謂“平穩(wěn)舒展”，就是練拳時，要求動作舒展大方。內(nèi)勁連綿不斷，運動出于無心，鼓舞生于不覺，心領(lǐng)神會，意到勁隨。正是“拳內(nèi)奧妙無窮盡，功夫到時自通神”。

達(dá)到這層功夫，眼神如捕鼠之貓，動作如翱翔之鷹，身形輕靈矯健，意識反應(yīng)及皮膚觸覺靈敏，全神貫注，勢勢逼真。做到了在練拳時無人當(dāng)有人，推手時有人當(dāng)無人。養(yǎng)我浩然之氣，即使在百萬軍中取上將之首，如囊取物，如入無人之境。

8．得機(jī)得勢，舍己從人。

“得機(jī)”就是利用最恰當(dāng)?shù)臅r機(jī)。“得勢”就是得到己順人被的姿勢，在這“間不容發(fā)”（發(fā)：時間的空隙不能容下一個頭發(fā)那么?。┑囊凰查g，以閃電般的速度和雷霆萬鈞的威力，發(fā)擊對方而不現(xiàn)于形。這種高超的技擊表現(xiàn)，使被打者莫名其妙，看的人也一概不曉。此種現(xiàn)象即為得機(jī)得勢。

“舍己從人”是指舍掉自己，以順從別人，完全以順隨化解，不頂不抗。此如對方控制住我的手（稍節(jié)），我以肘肩來化解；控制住肘肩，我以胸腰來化解；控制胸腰，我以襠勁與手臂化解。如單鞭一勢的七言經(jīng)語是：“擊首尾動精神貫，擊尾首動脈絡(luò)通，中間一擊首尾動，上下四旁扣如弓。”這都說明了周身相隨，蓄發(fā)相變。完全舍己從人，順隨化解?？傊?，雙人搭手，對方要什么勁，就給什么勁，總之順隨，不丟不頂也不抗，在不失“扌朋勁”的原則下引空就擊?！度V》云：“不能虛實分明，就不能周身相隨；不能周身相隨，就不能引進(jìn)落空；不能引進(jìn)落空，就不能借力打人。”所謂“借力打人”即為“四兩撥千斤”。什么叫“四兩撥千斤”呢？也就是用引進(jìn)落空，乘勢借力，以輕制重的技巧，在得機(jī)得勢的條件下，選擇合乎杠桿原理的沾粘點，利用彈性摩擦力的牽引作用以擊倒對方。這種力量的效果，是以對方之力又加于對方之身，我使微小力量從而擊倒對方，即為借力打人，或叫“四兩撥千斤”。《拳譜》云：“欲要引進(jìn)落空，四兩撥千斤，先要知己知彼，欲要知己知彼，先要舍己從人，欲要舍己從人，先要得機(jī)得勢，欲要得機(jī)得勢，先要周身一家，欲要周身一家，先要周身無有缺陷，欲要周身無有缺陷，先要神氣鼓蕩，欲要神氣鼓蕩，先要提起精神，神不外散，欲要神不外散，先要神氣收斂入骨，欲要神氣收斂入骨，先要兩股（指兩臂的肱骨，撓骨和尺骨）前節(jié)有力，兩肩放松，氣向下沉，勁起于腳跟，變換在腿，含蓄在胸，運動在兩肩，主宰在腰，上由兩膊相系，下與兩腿相隨，勁由內(nèi)換，開中寓合，合中寓開，觸之則旋轉(zhuǎn)自如，無不得力，這樣才能引進(jìn)落空，四兩撥千斤。”

這一階段，是由中圈到小圈的時期?！度摗吩疲?ldquo;要想拳練好，除非圈練小。”上段所談的是大圈到中圈，是功應(yīng)內(nèi)收，氣行于外的表現(xiàn)與螺旋纏繞的外形動作，應(yīng)同時內(nèi)收與縮小。在此段練習(xí)時，外形要求輕松自然，舒展大方，內(nèi)勁如行云流水，連綿不斷。在應(yīng)用上勁由內(nèi)換，一般人難以看出。這些內(nèi)勁在體內(nèi)的表現(xiàn)，象是一股熱流發(fā)于丹田，隨著意識的引導(dǎo)，由跟到梢，由內(nèi)到外，綿綿不斷地遍布全身。每時每刻都有肌膚發(fā)脹，手指發(fā)麻，足跟發(fā)重，頭頂發(fā)懸，丹田發(fā)沉，膀胱發(fā)熱的感覺。應(yīng)用時得機(jī)得勢，舍己從人，以得人為準(zhǔn)，以不見形為妙的高超技法將人跌出。所謂“四陰六陽類好手”。此段完成，拳已接近成功。

9．身如火藥，一動即發(fā)。

“身如火藥，一卻即發(fā)”是一個形容句式，用以說明，內(nèi)氣充實飽滿階段技擊的形象表現(xiàn)，此段是太極拳的基本成功階段，也就是“五陰五陽”功夫的前半部分。此期已基本達(dá)到剛?cè)嵯酀?jì)，周身肌膚充滿了內(nèi)氣，已具有強(qiáng)大彈性反折力，只要對方力一加身，就如陰陽二電交接之象，瞬息間電閃雷鳴。又如火藥見火，烘然而發(fā)。

達(dá)到了這層功夫，周身內(nèi)外充滿內(nèi)氣，已成了混園一體，如太極之象。在這個充盈的太極圈內(nèi)，有純厚的真氣為根基，有旺盛的機(jī)能之氣為動力，有十二經(jīng)絡(luò)聯(lián)系內(nèi)外，在意氣鼓蕩的作用下，使一切外來之力的作用無法相加。不但不能使這個混園的太極整體遭到絲毫破壞，反而由于太極內(nèi)氣的無窮威力，產(chǎn)生強(qiáng)大的反折作用。以使用力進(jìn)擊者所得到的，是相反的效果。這就象充滿氣的皮球一樣，越用力打，他越跳得高。這種反射作用，也是陳氏太極拳的獨特之處。另一種作用就是太極混園一體的球形園滑作用。任何強(qiáng)大的外力都無法施加到它的身上。如外力一接觸其身，就象旋轉(zhuǎn)著的球，自然地隨力而化勁落空。據(jù)說余叔祖陳發(fā)科，在北京練拳時，他的弟子們紛紛傳說，陳老師的背部有弩弓（即反彈力）。有一天，幾個好奇的弟子問起這些話，當(dāng)時師徒相談興致正濃，發(fā)科公便爽快地說：“來，你們一摸便知。”說著，面壁而立，讓兩個身強(qiáng)力大的徒弟，分別按著背部，只聽得“哈”地一聲，將二人發(fā)出七、八尺遠(yuǎn)，陳老師毅然未動。接著又叫徒弟們往身上撞，不但絲毫不能撞倒老師，反而老師在兩腳未動的情況下，將徒弟們發(fā)了一丈多遠(yuǎn)。足以說明，太極內(nèi)氣充盛，五陰五陽功夫的達(dá)到，技擊可表現(xiàn)為“遭到何處何處擊，我也不知玄不玄”。

由此可見，拳愈練愈精，費一日之功，可得一日之效。以上發(fā)科公所用之勁，就是利用強(qiáng)大的內(nèi)勁威力，在真氣的作用下，利用肌肉短暫的收縮、鼓蕩而發(fā)出的彈性反折力。此內(nèi)氣鼓蕩發(fā)出的過程，是在短暫的一瞬間引、化、發(fā)園圈在體內(nèi)進(jìn)行，瞬息萬變，未顯于外，不到此功夫的人，難有此體會，更難看出。正如《拳論》云“若是功夫純熟，由其大無外之圈，造到其小無內(nèi)之境，不遇勁敵則已，如遇勁敵，則內(nèi)勁猝發(fā)，如迅雷烈風(fēng)摧枯拉朽，孰能擋之。”

在此段練習(xí)時，除了保持適當(dāng)?shù)倪\動量外，主要以培養(yǎng)本元為主?！度摗吩疲?ldquo;心為一身之主，腎為性命之源，必清心寡欲，培其根本之地，無使損傷，根本固而枝葉榮，萬事可作，斯為至要。”又曰：“拳當(dāng)功力既熟，端正恭肅，故其所事，不敢自滿……不矜不張，局度雍容，雖曰習(xí)武，文在其中矣。”從以上論述，可以看出，即使拳術(shù)練到功夫純熟階段，也要始終如一地注意精神意識上的修養(yǎng)。所謂的“清心寡欲”、“培其根本”、“無使損傷”等都說明了，在此階段更應(yīng)注意心易靜，神易安，精易固，只可培其不足，不可伐其有余。精氣可固不可泄，意識可安不可亂。正如《素問.上古天真論》所說：“恬忄詹虛無，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來，以志閑而少欲，心安而不懼……。”這都說明必須注意精神意識上的修養(yǎng)，做到情緒安靜，這樣自會真氣充足，精神飽滿，也就可以起到防病健身和延年益壽的作用，這樣做便不致于有思想上的負(fù)擔(dān)和份外的貪求，心地光明磊落，沒有不必要的顧慮，從而有利于根源的培益和功底的純熟。

10．變化無方，神鬼莫測。

“變化無方，神鬼莫測”這個形容句式，形象地比喻拳術(shù)已達(dá)到到爐火純青，登峰造極的境界，它的運動變化及技擊表現(xiàn)，難以看出，難以意測。玄奧淵博皆在其中，人不知我，我獨知人。《拳論》云：“太極理循環(huán)，相傳不計年，此中有精義，動靜皆無愆，收來名為引，放出箭離弦，虎豹深山踞，蛟龍下深淵，開合原無定（活潑潑地），屈伸勢相連（卻有一定）太極分陰陽，神龍變無方，天地為父母，摩蕩柔為剛，生生原不己，奇正不尋常，乾坤如橐龠（即為大的口袋和容量單位），太極一大囊，盈虛消息故，皆在此中藏，至終復(fù)自始，一氣運馳張，有形歸無極，物我兩相忘。”此段論述，概括地闡述了太極的概念、特點，以及太極的起始與轉(zhuǎn)歸。也就是由無極生太極，由太極生兩儀（即陰陽），總歸無極。

在這個階段中，在練拳時，自覺得“兩腎如湯煮，膀胱似火燒，我身不知是我身，吾手不知是吾手，吾也不知吾是何人也。”也好象天地間什么都沒有一樣，腦子里一無所有，正如《拳論》云：“神穆穆，貌皇皇，氣象混沌，虛靈具一心，萬象藏五蘊，寂然不動若愚人，誰知道陰陽結(jié)合在此身，任憑他四面八方人難近，縱有那勇猛過人，突然來襲，傾者傾，跌誤者跌，莫測其神，且更有，去難去，進(jìn)難進(jìn)，如站在園石頭上立不穩(wěn)，實在險峻，后悔難免隕，豈有別法門。只要功夫純，全憑著一開一合，一筆橫掃千人軍。”又曰：“腳踢拳打下乘拳，妙手無處不混然，任他四周都是敵，此身一動悉顛連，我身無處非太極，無心成化成珠園，遭著何處何處擊，我也不知玄又玄。”由此看出，功夫到了成熟階段，真是出神入化，奧妙無窮，不可思量，舉手投足皆能陰陽平衡，八面支撐。內(nèi)氣已達(dá)皮膚之外，毫毛之間，外力雖未接觸皮膚，動觸皮毛即有感覺，隨即化勁發(fā)出，其威力無窮。故有：“五陰五陽稱妙手”之說。

練到此層功夫，更應(yīng)注意武德修養(yǎng)，謙虛謹(jǐn)慎，戒驕戒躁。古人云：“強(qiáng)中自有強(qiáng)中手，英雄背后有英雄。”為人處事，不可狂妄自大，仗技欺人，要以大化小，忍耐三分。要胸懷大志，振興中華。

科學(xué)的高峰無止境，拳術(shù)的奧妙深無窮。只要胸懷大志，百折不撓，持之以恒地登攀方可成功。雖力及成功之境，內(nèi)功發(fā)生尺寸又待深鉆，太極拳術(shù)理奧、意深、神妙無窮的變化在一生難以盡知，至于點穴、打死回生，發(fā)生的尺寸、分度、準(zhǔn)確性以及后果的預(yù)測和掌握，必須是精確無誤，方是上乘的內(nèi)功。

關(guān)于練習(xí)陳氏太極拳的十大階段（過程），就此停筆，后幾篇是根據(jù)先輩的講述和家傳理論的分析而寫的。筆者還未能體會，在所難免有舛誤之外，望讀者閱后，敬請指導(dǎo)。以共同研究，便于拳術(shù)的發(fā)揚光大。